Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

Dos de los psicólogos que han contribuido al desarrollo de esta técnica han sido Albert Ellis y Aaron Beck. Ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo llamado pensamiento deformado. El suceso considerado aisladamente no causa la emoción”.

Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para nosotros o nosotras.

Un despido laboral es una situación común, y posiblemente es algo que nos inquietaría, pero, será como cada persona vea la situación y a si misma en ella, la que determine si sentirá ansiedad o angustia, o por el contrario, motivación e ilusión al encontrar, en esa nueva situación, un reto. Algunas pensarán que es una situación terrible y que no encontrará otro trabajo, y otras personas que será una oportunidad para buscar algo que le motive más y harán lo posible para conseguirlo.

Una misma situación para una persona puede ser una tragedia y para otra un aliciente.

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:

Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en una determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de nuestras propias interpretaciones sobre lo que sucede.

Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos, se deben analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa importante, no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra de dicho pensamiento.

Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos, por otros más apropiados, razonados y realistas.

Pensemos en esta situación: Un hijo sale de viaje, y los padres están con mucha angustia.

Identificamos los pensamientos que tienen los padres: “Ese país es peligroso”. “Le sucederá algo terrible”. “No volveremos a ver a nuestro hijo”  Cuanto más piensen de esta forma más se incrementará la ansiedad, aunque no tienen evidencia para pensar de esa manera.

Analizando los pensamientos, buscando datos reales a favor y en contra, estos padres razonan y finalmente comprueban con datos, que es un país seguro, que podría suceder algo, aunque es poco probable, y que si sucediese no tiene porque ser grave. Es importante razonar que no por pensar eso y no porque esté nervioso o nerviosa, va a suceder aquello que piensa.

Modificamos los pensamientos por otros más realistas: Estos padres pensaron finalmente: “Es poco probable que suceda algo terrible, nuestro hijo estará bien”. Las personas tendemos a creernos lo que pensamos y en muchas ocasiones estamos poco acertados. Piensa en algunos ejemplos donde no pasó lo que pensabas. Te ayudará en este proceso.

Me desbordará – En realidad pude con ello.

No les caeré bien – Ahora son mis amigas.

Siempre pasa de mí – En realidad es solo en alguna ocasión que no puede atenderme.

Esta técnica da luz a nuestros pensamientos, razona, clarifica, y enseña a que seamos realistas, concretos y específicos para interpretar la realidad o cuando pensamos en el futuro. Pensar bien nos hace sentir mejor.

¿Cuánto tiempo necesitamos para hacernos con un buen entrenamiento de esta técnica?

Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan varias horas haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para identificar los pensamientos esenciales y responsables de la ansiedad o de la angustia; y entre unas semanas y varios meses de entrenamiento en debate (o diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir resultados óptimos.

Tengamos en cuenta que las interpretaciones ansiosas suelen estar muy automatizadas.  

Licdo. Rafael Romero 

Psicoterapeuta emocional.